“云健身”一定要讲科学 切勿用力过猛
2022-04-22 08:41:06 来源:大河健康报
许多健身人群从户外转至室内,从线下改到线上,“云健身”需求高涨。这段时间,全网健身教练界“顶流”非明星教练刘畊宏莫属,7天涨粉近千万,单场直播点赞超过2亿,单场在线观看人数超1000万。很多跟其直播进行健身的女性观众都自称是“刘畊宏女孩”,还呼唤刘教练来为她们“在线批健身作业”。
夏天即将到来,“云健身”有哪些注意事项?健身时如何防止运动损伤?居家运动如何更有效?记者采访了相关专家。
“云健身”模式被更多人接受
“腰间肥油咔咔掉,腹肌马甲我都要”!
“跟着刘畊宏跳操半个多月,我瘦了快3千克。”郑州市民王女士告诉记者,自己每个工作日晚上都会跟着视频跳半个小时左右。
王女士坦言,自己有些社恐,想健身又不想去人多的健身房,在家锻炼又坚持不下来。自从跟着刘畊宏直播健身后,觉得线上健身也不错,跟着博主一起运动,自在又放松。不少网友也纷纷留言,跟着刘畊宏的直播蹦蹦跳跳,不知不觉就做完了全套动作。
河南省直第三人民医院运动康复科运动康复师孙岩表示,受疫情影响,线上“无接触式”的运动模式被更多人接受,且私密性强,时间相对灵活。
刘畊宏的健身操节奏非常快,选取的背景音乐也很动感、节奏性强,动作幅度涉及上肢、躯干、下肢的整体配合,且动作标准、流畅。和其他健身博主眼花缭乱的动作和要求相比,他的健身操是看看就能上手的程度,因此能俘获大批粉丝。
不过,对于体重明显超重、没有运动基础、关节活动度不足、身体灵敏性和协调性比较差的人群,以及儿童和高龄老人不适宜跟练健身操。
健身也要讲科学用力过猛易受伤
网友郭女士也分享了自己的线上健身经历,不过她可没王女士那么幸运。连着锻炼三天,不仅腰疼、腿疼,连胳膊都抬不起来了。
“一些不经常运动的人,看到别人锻炼也心血来潮跟着练,往往会出现身体不同部位的疼痛,也就是我们常说的运动损伤。”孙岩讲道,这种情况出现的原因大致可分为4类。
第一类是有些健身博主不够专业,本身动作就是错误的,大家跟着练习肯定会造成身体不适。
第二类就是受众进入直播间的时机有偏差,健身博主的运动强度是循序渐进的,从热身到高强度的间歇性训练,再到肌肉拉伸。但有些人在博主进行高强度训练时直接跟练,跳过热身环节,后续也没有对肌肉进行拉伸,很容易造成运动损伤。
第三类是受众没有运动基础和训练经验,在跟练过程中动作错误,没有体会到肌肉正确的发力顺序,长时间错误的重复锻炼会造成身体不适。
第四类则是健身博主直播的时间过长,健身博主多是运动健将,拥有充沛的体能,而普通受众长时间跟着训练,容易造成运动损伤。所以在锻炼过程中需要量力而行,循序渐进地提高自己的运动水平。
“我们在运动之前,要掌握整个训练流程。如运动前进行动态的肌肉拉伸、神经激活等热身准备工作;在运动中了解肌肉之间的发力顺序、如何进行动作和呼吸的配合等;运动后对肌肉进行拉伸,可使用泡沫轴、筋膜球、按摩棒等工具协助肌肉放松。这样完整的流程才能使运动更高效,同时避免运动损伤。”孙岩提醒。
减肥不仅要运动更要调整饮食
夏季即将来临,要想达到减肥效果,光靠运动还不够,饮食上的调整也是减肥过程中重要的一环。
孙岩表示,“七分吃、三分练”,对于要减重的人来说,还应注意饮食上的调整,少吃高脂肪、高热量、油炸类食物。对于面汤、馒头、米饭等升糖指数高的食物,可以适当减少每天的摄入量,用红薯、玉米、燕麦等粗粮替代,同时搭配一些蔬菜和蛋白质。
运动时也要选择适合自己的类型并控制好运动量。特别是对于体重基数较大的人群,要选择运动强度相对小的有氧运动,减少负重训练,避免对膝关节造成较大压力,推荐游泳、蹬自行车等。
肌肉力量训练也必不可少,可进行身体局部的大肌肉群力量训练,胸背部、臀部、大腿、小腿的抗阻力量练习,可快速消耗身体多余热量。
同时,规范自己的生活作息,在减肥期间养成早睡早起的好习惯,熬夜会导致自身内分泌紊乱,导致减肥效果变差。减肥是一项长期工程,需要不断坚持才能取得胜利。
居家运动攻略让健身事半功倍
为了让大家能更好地进行“云健身”,孙岩也为大家带来了几个适合居家锻炼的动作。
身体柔韧性练习
颈部后侧肌肉的拉伸:坐姿,一侧肩下沉,颈部向同侧侧屈,然后同侧手从后侧环抱,将颈椎向同方向更大程度侧屈,拉伸颈部后侧肌肉。
腰背部肌肉的拉伸:双膝跪姿,双手前伸,臀部向后靠近后脚跟,拉伸腰背肌肌肉。
髂腰肌的拉伸:弓步蹲,身体中立位,整体向前移动,拉伸髋前部肌肉。
小腿的拉伸:一侧腿屈膝支撑,拉伸侧膝关节伸直,脚尖向上勾起。向前弯腰双手尽最大幅度去触碰拉伸侧的脚尖。
自重抗阻练习
登山跑:俯卧支撑状态,收紧核心肌群,保持上半身在一条直线上,然后交替提膝,锻炼下腹部肌群。
跪姿俯卧撑:俯卧屈膝,上肢把身体向上撑起,身体呈一条直线,然后进行重复的卧撑,锻炼胸肌和肱三头肌。
背起练习:俯卧,大拇指伸起,肩外旋,肩胛骨回缩,脊柱后伸,髋关节后伸,锻炼背部肌肉。
徒手半蹲:双手抱于胸前,屈膝屈髋至大腿与地面平行,然后伸膝伸髋,锻炼臀肌和股四头肌。
最近更新
- “云健身”一定要讲科学 切勿用力过猛2022-04-22
- 4月21日时代出版发布:2021年年度营业收入78.9亿元同比增长22.35%2022-04-22
- 4月21日读者传媒发布:2021年年度营业收入12.22亿元 2022-04-22
- 4月21日读者传媒发布:一季度营业收入1.94亿元,同比增长13.53%2022-04-22
- 预制菜企业在股市翻红的表现:三全食品8个交易日股价涨幅超38%2022-04-21
- 4月21日A股三大股指延续前一交易日疲软走势 超九成个股飘绿2022-04-21
- 4月21日雀巢集团发布一季度销售额为222亿瑞士法郎,同比增长5.4%2022-04-21
- 宁德时代子公司宜春时代新能源矿业获宜春锂矿探矿权2022-04-21
- 4月21日特斯拉发布财报显示今年一季度营收187.56亿美元,同比长2022-04-21
- 4月21日退市新亿走到了最后一个交易日,最终收于0.34元/股2022-04-21
- 3月天津市平行进口车零售量为2254辆,环比增加67%2022-04-21
- 北京市保租房公寓型原则上适用1~2人居住,人均使用面积不得小于2022-04-21
- 北京保租房分三类管理并从配套设施、套型面积等方面制定不同的标2022-04-21
- 9天8板的傲人行情!4月21日步步高尾盘再度封上涨停2022-04-21
- 4月21日宁德时代高开1.2% 午后盘中跌破400元2022-04-21
- 证监会发文表示:资本市场将助力养老金分享实体经济发展成果2022-04-21
- G20会议认为应维护多边合作,采取措施应对全球经济面临的新风险2022-04-21
- 4月21日午后A股三大股盘中均跌超2% 深证成指跌幅为2.79%2022-04-21
- 以岭药业回应连花清瘟商标问题:公司因优化管理更换为新包装2022-04-21
- 义务教育课程修订:将加强横向学科有效配合2022-04-21
- 义务教育课程修订:注重实现教、学、考的一致性,增加了教学、评2022-04-21
- 个人养老金改革:参加人应当指定或者开立一个本人唯一的个人养老2022-04-21
- 个人养老金改革:个人养老金参加人每年缴纳个人养老金的上限为12022-04-21
- 4月21日中一科技登陆创业板 公司开盘破发2022-04-21
- 个人养老金改革:实行个人账户制度 缴费个人承担2022-04-21
- 个人养老金改革:明确范围锁定劳动者可以参加个人养老金制度2022-04-21
- 个人养老金改革:实现养老保险补充功能 协调发展其他个人商业养2022-04-21
- 4月20日以岭药业股价下跌9.69% 近期总市值已经蒸发近180亿元2022-04-21
- 康师傅方便面再因食品安全问题引发热议!如何才能解决目前面临的2022-04-21
- 大量股民不炒股票恶炒可转债:如果一直维护表面假象最后将一地鸡2022-04-21