“云健身”一定要讲科学 切勿用力过猛
2022-04-22 08:41:06 来源：大河健康报
许多健身人群从户外转至室内，从线下改到线上，“云健身”需求高涨。这段时间，全网健身教练界“顶流”非明星教练刘畊宏莫属，7天涨粉近千万，单场直播点赞超过2亿，单场在线观看人数超1000万。很多跟其直播进行健身的女性观众都自称是“刘畊宏女孩”，还呼唤刘教练来为她们“在线批健身作业”。
夏天即将到来，“云健身”有哪些注意事项?健身时如何防止运动损伤?居家运动如何更有效?记者采访了相关专家。
“云健身”模式被更多人接受
“腰间肥油咔咔掉，腹肌马甲我都要”!
“跟着刘畊宏跳操半个多月，我瘦了快3千克。”郑州市民王女士告诉记者，自己每个工作日晚上都会跟着视频跳半个小时左右。
王女士坦言，自己有些社恐，想健身又不想去人多的健身房，在家锻炼又坚持不下来。自从跟着刘畊宏直播健身后，觉得线上健身也不错，跟着博主一起运动，自在又放松。不少网友也纷纷留言，跟着刘畊宏的直播蹦蹦跳跳，不知不觉就做完了全套动作。
河南省直第三人民医院运动康复科运动康复师孙岩表示，受疫情影响，线上“无接触式”的运动模式被更多人接受，且私密性强，时间相对灵活。
刘畊宏的健身操节奏非常快，选取的背景音乐也很动感、节奏性强，动作幅度涉及上肢、躯干、下肢的整体配合，且动作标准、流畅。和其他健身博主眼花缭乱的动作和要求相比，他的健身操是看看就能上手的程度，因此能俘获大批粉丝。
不过，对于体重明显超重、没有运动基础、关节活动度不足、身体灵敏性和协调性比较差的人群，以及儿童和高龄老人不适宜跟练健身操。
健身也要讲科学用力过猛易受伤
网友郭女士也分享了自己的线上健身经历，不过她可没王女士那么幸运。连着锻炼三天，不仅腰疼、腿疼，连胳膊都抬不起来了。
“一些不经常运动的人，看到别人锻炼也心血来潮跟着练，往往会出现身体不同部位的疼痛，也就是我们常说的运动损伤。”孙岩讲道，这种情况出现的原因大致可分为4类。
第一类是有些健身博主不够专业，本身动作就是错误的，大家跟着练习肯定会造成身体不适。
第二类就是受众进入直播间的时机有偏差，健身博主的运动强度是循序渐进的，从热身到高强度的间歇性训练，再到肌肉拉伸。但有些人在博主进行高强度训练时直接跟练，跳过热身环节，后续也没有对肌肉进行拉伸，很容易造成运动损伤。
第三类是受众没有运动基础和训练经验，在跟练过程中动作错误，没有体会到肌肉正确的发力顺序，长时间错误的重复锻炼会造成身体不适。
第四类则是健身博主直播的时间过长，健身博主多是运动健将，拥有充沛的体能，而普通受众长时间跟着训练，容易造成运动损伤。所以在锻炼过程中需要量力而行，循序渐进地提高自己的运动水平。
“我们在运动之前，要掌握整个训练流程。如运动前进行动态的肌肉拉伸、神经激活等热身准备工作;在运动中了解肌肉之间的发力顺序、如何进行动作和呼吸的配合等;运动后对肌肉进行拉伸，可使用泡沫轴、筋膜球、按摩棒等工具协助肌肉放松。这样完整的流程才能使运动更高效，同时避免运动损伤。”孙岩提醒。
减肥不仅要运动更要调整饮食
夏季即将来临，要想达到减肥效果，光靠运动还不够，饮食上的调整也是减肥过程中重要的一环。
孙岩表示，“七分吃、三分练”，对于要减重的人来说，还应注意饮食上的调整，少吃高脂肪、高热量、油炸类食物。对于面汤、馒头、米饭等升糖指数高的食物，可以适当减少每天的摄入量，用红薯、玉米、燕麦等粗粮替代，同时搭配一些蔬菜和蛋白质。
运动时也要选择适合自己的类型并控制好运动量。特别是对于体重基数较大的人群，要选择运动强度相对小的有氧运动，减少负重训练，避免对膝关节造成较大压力，推荐游泳、蹬自行车等。
肌肉力量训练也必不可少，可进行身体局部的大肌肉群力量训练，胸背部、臀部、大腿、小腿的抗阻力量练习，可快速消耗身体多余热量。
同时，规范自己的生活作息，在减肥期间养成早睡早起的好习惯，熬夜会导致自身内分泌紊乱，导致减肥效果变差。减肥是一项长期工程，需要不断坚持才能取得胜利。
居家运动攻略让健身事半功倍
为了让大家能更好地进行“云健身”，孙岩也为大家带来了几个适合居家锻炼的动作。
身体柔韧性练习
颈部后侧肌肉的拉伸：坐姿，一侧肩下沉，颈部向同侧侧屈，然后同侧手从后侧环抱，将颈椎向同方向更大程度侧屈，拉伸颈部后侧肌肉。
腰背部肌肉的拉伸：双膝跪姿，双手前伸，臀部向后靠近后脚跟，拉伸腰背肌肌肉。
髂腰肌的拉伸：弓步蹲，身体中立位，整体向前移动，拉伸髋前部肌肉。
小腿的拉伸：一侧腿屈膝支撑，拉伸侧膝关节伸直，脚尖向上勾起。向前弯腰双手尽最大幅度去触碰拉伸侧的脚尖。
自重抗阻练习
登山跑：俯卧支撑状态，收紧核心肌群，保持上半身在一条直线上，然后交替提膝，锻炼下腹部肌群。
跪姿俯卧撑：俯卧屈膝，上肢把身体向上撑起，身体呈一条直线，然后进行重复的卧撑，锻炼胸肌和肱三头肌。
背起练习：俯卧，大拇指伸起，肩外旋，肩胛骨回缩，脊柱后伸，髋关节后伸，锻炼背部肌肉。
徒手半蹲：双手抱于胸前，屈膝屈髋至大腿与地面平行，然后伸膝伸髋，锻炼臀肌和股四头肌。
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